Ansiedade e insônia andam juntas

Ansiedade e insônia costumam aparecer juntas, e a relação vai nos dois sentidos. A preocupação atrapalha o sono, e a noite mal dormida deixa a ansiedade mais difícil de controlar ³. Por isso, quando uma das duas aparece, vale olhar para a outra também.

Quem vive isso costuma perguntar duas coisas: por onde começar e quando a noite ruim deixa de ser só uma fase. As duas respostas estão abaixo, com as fontes no fim.

Por que a ansiedade tira o sono?

O NHS, o serviço público de saúde da Inglaterra, coloca estresse, ansiedade e depressão entre as causas mais comuns de insônia ¹. E a dificuldade para dormir está na lista de sintomas do transtorno de ansiedade generalizada, junto com inquietação, tensão e cansaço fácil ².

Uma revisão de estudos sobre o tema descreve a insônia como um estado de alerta aumentado, em que o cérebro tem dificuldade de desligar os sistemas que mantêm a gente acordado ³. A isso se somam a preocupação, a ruminação e os pensamentos acelerados ³. Na prática, é quem deita exausto e sente que a cabeça não desliga.

Alguns hábitos que andam junto com a ansiedade também pesam. O NHS lembra que café, chá, refrigerante de cola e energético têm cafeína, que pode atrapalhar o sono e deixar a ansiedade mais difícil de controlar ².

Como um alimenta o outro

1. 01Mente acelerada
2. 02Custa a dormir
3. 03Medo da noite
4. 04Dia mais ansioso

O sono ruim piora a ansiedade?

Pode piorar. A mesma revisão aponta que o sono ruim, em especial a insônia, pode ser um fator de risco para o surgimento de transtornos de ansiedade ³. E existe um caminho que prende a pessoa no problema: quem dorme mal passa a se preocupar com o próprio sono e com o dia seguinte, e essa preocupação deixa o corpo em alerta e piora a insônia ³.

Vira um ciclo, sabe? A pessoa começa a ter receio da hora de dormir, e esse receio já é ansiedade.

A Associação Brasileira do Sono, no consenso que publicou em 2023, registra que a insônia aparece com frequência junto dos transtornos de ansiedade e que, quando vem acompanhada de outra condição, ela precisa de um tratamento próprio ⁴. Na prática, o sono merece atenção dele mesmo, ainda que a ansiedade também esteja sendo cuidada.

Nem toda noite ruim é insônia

Todo mundo tem noites ruins e dias de preocupação. O NHS lembra que sentir ansiedade de vez em quando é comum e não quer dizer, por si só, um transtorno. Pesa mais quando ela está presente a maior parte do tempo e atrapalha a rotina ².

Com o sono vale a mesma lógica. Pelo consenso brasileiro, fala-se em insônia crônica quando a dificuldade para pegar no sono, para manter o sono ou o despertar cedo demais acontecem pelo menos três vezes por semana, durante pelo menos três meses ⁴.

O que ajuda no dia a dia

Para a insônia, o NHS recomenda mudar alguns hábitos ¹:

• acordar e sair da cama no mesmo horário todos os dias;
• ir para a cama só quando estiver com sono;
• reservar a última hora antes de deitar para relaxar, com um banho ou um livro;
• deixar o quarto escuro e silencioso;
• fazer exercício durante o dia, e não nas quatro horas antes de dormir;
• evitar álcool, cigarro, chá e café nas seis horas antes de deitar;
• deixar televisão e celular de lado logo antes de dormir;
• não cochilar durante o dia e não compensar dormindo até mais tarde depois de uma noite ruim.

Para a ansiedade, o mesmo serviço sugere exercícios de respiração para acalmar, atividade física regular, que reduz a ansiedade e o estresse e ajuda a dormir melhor, e menos cafeína ².

Esses hábitos são a base, e vale começar por eles. Só que o consenso brasileiro não recomenda a higiene do sono sozinha como tratamento da insônia crônica: ela deve entrar como parte da terapia cognitivo-comportamental ⁴. Se você já arrumou a rotina e o sono não voltou, isso não quer dizer que você fez algo errado.

A terapia cognitivo-comportamental para insônia

A terapia cognitivo-comportamental para insônia, conhecida pela sigla TCC-I, é considerada a primeira linha de tratamento da insônia crônica no consenso da Associação Brasileira do Sono, com eficácia documentada também quando a insônia vem junto de condições psiquiátricas ⁴. Ela reúne orientação sobre o sono, controle de estímulos, restrição do tempo na cama, trabalho com os pensamentos e técnicas de relaxamento. Em geral são de quatro a oito sessões ⁴.

Os estudos reunidos no consenso mostram melhora também dos sintomas de ansiedade, depressão e estresse com a TCC-I completa ⁴. E o documento diz que o atendimento online não fica atrás do presencial ⁴.

E o remédio?

Às vezes entra medicação, para o sono ou para a ansiedade, e isso se decide na consulta, olhando o conjunto. O NHS explica que remédio para dormir, quando é usado, fica restrito a poucos dias ou, no máximo, algumas semanas, porque pode ter efeitos colaterais sérios e causar dependência ¹. E orienta falar com o médico antes de tomar qualquer coisa para dormir, inclusive o que se compra na farmácia sem receita ¹.

Quando é hora de procurar avaliação?

Vale marcar uma consulta quando mudar os hábitos não resolveu, quando o sono ruim já dura meses ou quando ele atrapalha a sua vida a ponto de ficar difícil dar conta do dia ¹. O mesmo vale para a ansiedade que está presente a maior parte do tempo e interfere na rotina ².

Alguns sinais apontam para outra causa. Ronco forte ou pausas na respiração durante o sono podem ser apneia, um outro distúrbio do sono, com avaliação própria ^1, 4. Alguns remédios também podem causar insônia ¹, então vale levar para a consulta a lista do que você usa.

Se a dúvida é qual profissional procurar, escrevi sobre isso em qual médico procurar quando a ansiedade aparece.

Se a angústia ficar difícil de suportar, não espere a consulta: os contatos de ajuda imediata estão no fim deste texto.

Eu não gosto de etiquetar as pessoas.

Como é a avaliação com o médico de família?

O diagnóstico da insônia é essencialmente clínico, feito a partir de uma conversa bem conduzida ⁴. A consulta comigo dura de uma hora a uma hora e quinze, e a primeira metade é sua: você conta do seu jeito o que está acontecendo.

Depois eu pergunto como são o seu dia e a sua noite, o que costuma disparar a preocupação, que remédios você usa e se há outras questões de saúde envolvidas, que é o que o consenso brasileiro recomenda avaliar ⁴. Um recurso comum nessa etapa é o diário do sono, um registro feito todo dia ao acordar ⁴. Sobre a ansiedade, a conversa passa pelas preocupações e pelos sintomas no corpo, e ajuda muito falar com franqueza, mesmo quando é difícil falar de emoção ².

O plano a gente decide junto, porque a vida é sua. Eu conduzo o acompanhamento, e quando o caso pede outro profissional, como alguém treinado em TCC-I ou outro colega, eu encaminho e sigo com você. Uns quinze dias depois da consulta chega uma mensagem para saber como você está, e os retornos vão se espaçando com o tempo.

A consulta pode ser presencial ou por telemedicina, e a Karina cuida da agenda pelo WhatsApp. Contei o passo a passo em como é a consulta com o médico de família e na seção como é a consulta do site.